「やるつもり」を行動に移すには？if-thenプランの作り方と限界

本を読もうと思っていたのに、気づいたら一日が終わっていた。「明日こそ」と思い直しても、何から変えればよいのかわからない。そんなとき、やりたいことに、始める合図を添える方法があります。

心理学で「実行意図（implementation intention）」と呼ばれるのは、「もしこの場面になったら、この行動をする」という計画です。ただし、書けば必ず動けるわけではありません。研究が示す範囲を確かめながら、自分の生活で試せる一文へ置き換えてみましょう。^[1]

実行意図は、「したいこと」と「始める場面」を結ぶ

実行意図は、目標そのものに加え、実行する状況と行動を先に結びつけるものです。米国国立がん研究所（NCI）に掲載された、提唱者Peter M. Gollwitzerと共同研究者Paschal Sheeranの参考解説は、「何を達成したいか」という目標意図と、「いつ・どこで・どう行動するか」という実行意図を区別しています。^[1] この解説は更新を終了しているため、ここでは定義と仕組みの確認に使います。

たとえば「本を読みたい」は目標。「夕食の皿を片づけたら、机の本を開いて一段落読む」なら、生活の中の合図と動作が対応します。これは編集部の例です。一段落という量に特別な効果があるのではなく、その場で始める動作を想像できるようにしています。

GollwitzerとSheeranの説明では、実行意図は選んだ場面に気づきやすくし、その場面と行動の結びつきを強めると考えられています。「いつ始めるか、何をするか」を、その都度すべて決め直さずに済む仕組みです。^[1]

「時間があったら、ちゃんと読む」では、どの時間を選び、何をしたら始めたことになるかが残ります。合図は時計の時刻でも、皿を片づけ終わるような出来事でも構いません。選んだ場面で実際にできる行動かどうかが大切です。

研究で効果は示されている。でも、成功の保証ではない

実行意図には行動を助ける効果が報告されていますが、大きさは条件によって異なります。Paschal Sheeranらが2024年にオンライン公表したメタ分析は、294の報告に含まれる642の検証を統合しました。ここでいうメタ分析は、複数の実験結果をまとめて検討する方法です。^[2]

著者公開の受理稿では、行動・認知・感情などを合わせた全体の効果量は d = 0.36、出版バイアスを考慮するベイズ統合モデルでは d = 0.15でした。効果量は群どうしの差を共通の尺度で表す値で、成功率が36％や15％という意味ではありません。肯定的な結果が公表されやすい偏りと、研究間のばらつきにも注意が必要です。^[2]

また、Sheeranらのメタ分析の文献検索期間は1994年1月〜2019年9月です。2024年公表だからといって、2024年までの全研究を含むわけではありません。^[2]いろいろな対象・課題をまとめた結果から、上の読書例が自分にも同じだけ効くとは決められません。

日時を決めても、ジムへの来館は増えなかった実験

実行意図に近い単純な日時計画を促しても、行動が増えない場合があります。Mariana Carreraらが2018年に発表した研究では、民間ジムの会員を無作為に二つの条件へ割り当て、877人が調査に回答しました。^[3]

計画群438人は、これから約2週間のうち、どの日の何時にジムへ行くかを選びました。対照群439人は、過去の来館日時を記録しました。実際の対象は2016年5月31日〜6月12日の13日間で、行動の確認には本人の記憶だけでなく、ジムの入館ログが使われています。

結果として、計画を促された群で来館が増えたとは認められませんでした。これは「予定を書くことは全部無意味」という結果ではなく、この対象・期間・単純な日時計画では効果が見られなかった、という知見です。著者らも、障害への対処などを含む別の計画まで否定するものではないとしています。^[3]

計画の文が具体的であることと、実行できる生活条件がそろうことは別です。「もっと詳しい予定を書けば解決する」と決めず、何が止めているのかを見る余地を残しておきたいところです。

日常で試すなら、合図と最初の動作を一組にする

実行意図を日常へ取り入れるなら、まず自分がやりたいことを一つ選び、出会いやすい合図と、その場でできる動作を組にしてみましょう。以下は研究の手順をそのまま再現するものではなく、編集部が考えた生活例です。

やりたいこと	合図と行動を結ぶ一文
読書を始める	夕食の皿を片づけたら、机の本を開いて一段落読む
調べものを進める	朝、作業用のノートを開いたら、今日確かめたい問いを一つ書く
返信を忘れない	昼休みに予定表を開いたら、返事が必要な用件を一つ確認する

「落ち着いたら」のように自分でも判定しにくい合図より、起きたかどうかを確かめられる場面から考えます。動作も「ちゃんと取り組む」より、「ノートに問いを一つ書く」のほうが、次に何をするかが明確です。

そのうえで、本が手元にあるか、座る時間があるかを確認してください。皿を片づけた直後に外出する生活なら、その合図では読めないかもしれません。読書の量を減らすだけでなく、場面を変える選択もあります。実行意図の解説でも、計画は具体的で、実行可能なものであることが重視されています。^[1]

できなかったら、「合図・条件・動作」を分けて振り返る

一文を試してうまくいかなかったときは、自分の性格を採点するより、どこで止まったかを確認する材料にしてみてください。MICHIMEでは、次の三つを分けて眺めることを提案します。

合図の場面が来なかったなら、別の場面を選ぶ。合図は来たのに道具や時間がなかったなら、計画の文だけでなく準備や予定を見直す。その場にいて準備もできていたなら、最初の動作が曖昧だったのか、そもそも今もやりたいことなのかを考える。図は原因を診断するものではなく、見直す場所を選ぶための整理です。

記録も、「できた・できない」に加えて、何が起きたかを一行残す程度から始められます。一度に予定を全部組み替えず、次の一回で変える点を一つ選んでみてください。

実行意図は、自分を計画に従わせ続けるための約束ではありません。今の生活で無理なく動ける場面を探すために、一文を試し、合わなければ書き直す。そのくらいの距離から使ってみてはいかがでしょうか。